Витамин D является жирорастворимым витамином, который вырабатывается кожей под воздействием прямых солнечных лучей. Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных преимуществах витамина D, подтвержденных наукой, и узнать, почему поддержание нормального уровня в крови так важно для хорошего здоровья.
Что такое витамин D?
Витамин D является жирорастворимым витамином, который необходим организму для построения и поддержания крепких костей. Он помогает усваивать кальций в кишечнике, поддерживая баланс кальция и фосфора для минерализации костей. Витамин D также помогает поддерживать иммунный баланс [1].
Без достаточного количества витамина D кости могут стать тонкими, слабыми, ломкими или деформированными. Получение достаточного количества витамина D предотвращает рахит у детей и остеомаляцию у взрослых. Наряду с кальцием витамин D также помогает защитить пожилых людей от остеопороза [1].
Некоторые ученые рассматривают витамин D как прогормон, так как он участвует во многих метаболических процессах в организме [2, 3].
Организм естественным образом вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. Регулярное умеренное пребывание на солнце — безопасный способ поддерживать нормальный уровень витамина D в летние месяцы.
Витамин D также содержится в некоторых продуктах, таких как жирная рыба, такая как лосось и сардины. Кроме того, на рынке доступно множество добавок с витамином D.
Многие пожилые люди не получают достаточного количества витамина D от солнечного света. Пожилые люди также, как правило, имеют плохое усвоение витамина D и менее эластичную кожу, что подвергает их более высокому риску дефицита. В таких случаях прием добавки с витамином D может быть полезен для здоровья костей [1].
В рекомендуемых дозах добавки с витамином D считаются безопасными. Однако принимать слишком много может быть вредным. Добавки витамина D также могут взаимодействовать с отпускаемыми по рецепту лекарствами. Не забудьте поговорить с врачом, прежде чем принимать добавки!
Веские доказательства указывают на важность витамина D для поддержания крепких костей. Дополнение может быть полезным для людей, которые не могут получить достаточное количество этого витамина от солнечного света и пищи.
Польза для здоровья от витамина D
Ограничения исследований
Важно отметить, что многие исследования, касающиеся витамина D, являются ассоциативными исследованиями, что означает, что дефицит коррелирует с определенной проблемой, но не обязательно вызывает эту проблему.
Во многих из этих случаев причина ухудшения здоровья людей заключается в том, что они не получают достаточного количества солнца, а не в дефиците витамина D.
Исследования показывают, что солнце имеет много преимуществ для здоровья, которые не зависят от витамина D. Таким образом, низкий уровень витамина D часто является скорее сигналом того, что кто-то не получает достаточного количества солнца, что является реальной причиной проблемы со здоровьем.
Из-за этих предполагаемых преимуществ добавки с витамином D четко обозначены как не имеющие данных об эффективности.
Эффективен для:
1) Семейная гипофосфатемия
Витамин D эффективен для лечения заболеваний костей при семейной гипофосфатемии, наследственном заболевании [4].
2) синдром Фанкони
Витамин D2 эффективен для лечения гипофосфатемии, связанной с синдромом Фанкони, редким заболеванием [5].
3) Гипопаратиреоз
Витамин D эффективно повышает уровень кальция в крови у людей с гипопаратиреозом [6].
4) Остеомаляция и здоровье костей
Добавки витамина D3 эффективны для лечения остеомаляции.
Витамин D поддерживает баланс кальция и фосфора в организме. В частности, он способствует всасыванию кальция и фосфора из кишечника, реабсорбции кальция в почках и мобилизации кальция в костях [7, 8, 9].
Остеомаляцию и рахит, связанные с дефицитом витамина, можно предотвратить при достаточном потреблении этого витамина с пищей. Описаны различные дозы и схемы лечения с целью достижения уровня в крови от 20 до 50 нг/мл [10].
Кроме того, низкий уровень витамина D в крови связан с более низкой минеральной плотностью костей, дефектами минерализации и повышенным риском потери костной массы или переломов как у мужчин, так и у женщин [11, 12, 13, 14].
Имеющиеся данные поддерживают использование добавок витамина D и кальция в рекомендуемых дозах для здоровья костей у пожилых людей, которым грозит дефицит. Исследования показывают, что эта комбинация может уменьшить количество переломов костей [11, 12, 13, 14].
5) Дефицит витамина D и рахит
Добавки эффективно предотвращают дефицит витамина D в различных дозах.
Дефицит витамина D вызывает рахит у младенцев, детей младшего возраста и подростков и остеомаляцию у взрослых. Добавки предотвращают и лечат рахит [15, 3].
6) Низкий уровень кальция у людей с заболеванием почек
Витамин D2 внутрь эффективно снижает уровень кальция (гипокальциемия) и предотвращает осложнения (почечная остеодистрофия) у людей с хронической почечной недостаточностью, находящихся на диализе [16].
Вероятно Эффективен для:
7) Остеопороз
Наряду с кальцием добавки с витамином D, вероятно, помогают защитить пожилых людей от остеопороза [1].
Кроме того, различные формы витамина D3 внутрь предотвращают остеопороз от кортикостероидных препаратов, которые назначают для уменьшения сильного воспаления. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что метаболиты витамина D3 (включая кальцитриол и альфакальцидол) более эффективны в этой популяции [17].
8) Псориаз
Кремы для местного применения с определенными формами витамина D (такими как кальцитриол и другие аналоги, такие как кальципотриен, максакальцитол и парикальцитолар), вероятно, полезны для людей с псориазом при назначении врачом [18, 19]
Возможно эффективно для:
9) Полости
И витамин D3, и D2 могут снизить риск кариеса, но витамин D3, вероятно, более эффективен. Оба препарата сравнивали с плацебо у младенцев, детей и подростков в одном анализе клинических испытаний [20].
10) Сердечная недостаточность
Ограниченные исследования показывают, что витамин D может предотвратить риск сердечных заболеваний у некоторых женщин. Ранние исследования также указывают на более низкие уровни витамина D у пациентов с сердечными заболеваниями, но необходимы дополнительные исследования [21].
11) Потеря костной массы из-за гиперактивности паращитовидной железы
Витамин D3 внутрь может помочь уменьшить гиперпаратиреоз и костный метаболизм у женщин. В одном исследовании добавки повышали уровень витамина D в крови, снижали уровень паратиреоидного гормона и улучшали показатели метаболизма костной ткани [22].
12) Инфекции дыхательных путей
Ученые обнаружили, что люди с дефицитом витамина D чаще болеют туберкулезом. Ограниченные исследования показывают, что добавки могут предотвратить туберкулез или сократить продолжительность заболевания за счет усиления иммунного ответа, но необходимы дополнительные качественные исследования [23, 24, 25].
Несколько исследований также показали, что добавки с витамином D, особенно в зимние месяцы, могут защитить детей от гриппа и респираторных инфекций. Необходимы более веские доказательства применения пищевых добавок у взрослых [26, 27, 28, 29, 30].
Кроме того, у людей с ВИЧ часто наблюдается дефицит витамина D, что может еще больше ослабить их иммунный ответ. Некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки могут безопасно улучшить их иммунитет и статус витамина D [31, 32, 33, 34, 35, 36].
13) Уменьшение потери зубов у пожилых людей
Витамин D3 с добавкой кальция внутрь, по-видимому, снижает риск потери зубов у пожилых людей в одном исследовании [37].
Возможно неэффективен для:
Рак
Нет доказательств, подтверждающих использование витамина D для профилактики или лечения рака.
Некоторые исследования показали, что достаточный уровень витамина D защищает от некоторых видов рака и риска смерти. Витамин D может помочь предотвратить рак, усиливая иммунный ответ, но его профилактические эффекты все еще исследуются. [38].
Например, некоторые исследования показывают, что женщины, которые получают больше солнца и едят продукты с высоким содержанием витамина D, реже болеют раком молочной железы, в то время как другие исследования не обнаружили никакой связи. Крупномасштабные исследования должны прояснить эти выводы [39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48].
Согласно ограниченным исследованиям, поддержание более высокого уровня витамина D в крови также может помочь в профилактике рака толстой кишки. С другой стороны, дефицит может увеличить риск рака простаты. Прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы, необходимы дополнительные исследования [38, 49, 50, 51].
Исследования витамина D и рака предстательной железы и яичников дали неоднозначные результаты. Таким образом, до сих пор неясно, может ли витамин D помочь предотвратить рак поджелудочной железы или яичников, хотя ранние исследования намекают на его потенциал [52, 53, 54, 55, 56, 57].
Нормальный уровень витамина D, по-видимому, важен для профилактики рака, но для дальнейшего изучения этой связи необходимы крупномасштабные исследования.
Заболевания сердца и высокое кровяное давление
Дефицит витамина D был связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (включая высокое кровяное давление, сердечные приступы, заболевания периферических артерий и инсульт) в нескольких исследованиях [58, 59, 60].
Хотя исследования связывают дефицит витамина D с сердечными заболеваниями, добавки могут не иметь защитного эффекта. Необходимы дополнительные исследования.
С другой стороны, несколько исследований связывают пребывание на солнце, повышающее уровень витамина D, со снижением артериального давления. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что УФ-терапия может также снижать артериальное давление, хотя необходимы более масштабные исследования [61, 62].
Переломы
Несмотря на некоторые положительные результаты, витамин D сам по себе, вероятно, не предотвращает переломы у пожилых людей. Имеются противоречивые данные о его эффективности для предотвращения переломов у пожилых людей при использовании в сочетании с более высокими дозами кальция. Необходимы дополнительные исследования [63].
Недостаточно доказательств для:
Следующие предполагаемые преимущества подтверждаются только ограниченными клиническими исследованиями низкого качества.
Недостаточно доказательств в поддержку использования витамина D для любого из перечисленных ниже применений.
Не забудьте поговорить с врачом, прежде чем принимать добавки. Витамин D никогда не следует использовать в качестве замены одобренных медицинских препаратов.
Туберкулез
Ученые обнаружили, что люди с дефицитом витамина D чаще болеют туберкулезом. Ограниченные исследования показывают, что добавки могут предотвратить туберкулез или сократить продолжительность заболевания за счет усиления иммунного ответа, но необходимы дополнительные качественные исследования [23, 24, 25].
Сон, здоровье и развитие мозга
Нормальный уровень витамина D поддерживает эмоциональный баланс, когнитивную функцию и качественный сон [64, 65, 66, 67, 68, 69].
Кроме того, витамин D важен для развития мозга, поэтому беременным женщинам рекомендуется получать не менее 600 МЕ витамина D в день. Младенцам и детям до 12 месяцев требуется 400 МЕ/день.
Более того, дефицит витамина D связан с широким спектром психических и неврологических заболеваний [70, 71, 72, 73].
По мнению некоторых исследователей, низкий уровень витамина D в крови связан с плохим настроением, проблемами с памятью и деменцией [66, 65, 74, 64].
Ограниченные исследования показывают, что нормальный уровень витамина D может защищать от болезни Паркинсона, хотя убедительных доказательств по-прежнему нет [75, 76, 77].
Хотя витамин D, по-видимому, способствует психическому здоровью и нормальному режиму сна, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить преимущества добавок.
Витамин D поддерживает здоровое развитие мозга и познание. Низкий уровень был связан с проблемами памяти и плохим настроением. Преимущества добавок в этих случаях все еще являются активной областью исследований.
Воспаление и аутоиммунитет
Витамин D помогает уменьшить воспаление в организме. Исследования показали, что он может действовать как балансировщик иммунной системы. Он может влиять на широкий спектр иммунных проблем, инфекционных и аутоиммунных заболеваний [78, 79].
До сих пор ограниченные исследования намекают на многообещающие эффекты витамина D при следующих воспалительных и/или аутоиммунных состояниях:
Рассеянный склероз [80, 81, 82]
Проблемы с щитовидной железой [83, 84]
Волчанка [85, 86]
Ревматоидный артрит [87]
ВЗК [88, 89]
Хроническая обструктивная болезнь легких [90, 91]
Сахарный диабет 1 типа [92, 93, 94, 95]
Астма [96, 97]
В целом, исследования подтвердили, что дефицит витамина D чаще встречается у людей с этими аутоиммунными, воспалительными и аллергическими проблемами или тенденциями. Тем не менее, отсутствуют доказательства в поддержку приема добавок витамина D в большинстве случаев.
Дефицит витамина D был связан с аутоиммунными и воспалительными проблемами. Преимущества добавок все еще неясны.
Фитнес
Клинические данные свидетельствуют о том, что витамин D играет роль в метаболизме и функционировании мышц [98].
Витамин D может помочь укрепить мышцы, улучшить физическую форму и снизить риск падений у пожилых людей. Согласно некоторым исследованиям, дефицит может сделать спортсменов более склонными к травмам [99, 100, 101].
Витамин D поддерживает здоровье сердца и физическую форму. Воздействие солнца может помочь снизить артериальное давление, но добавки с витамином D, вероятно, не обладают защитным эффектом.
Ожирение и метаболические проблемы
Витамин D помогает поджелудочной железе вырабатывать инсулин, который контролирует уровень сахара. Дефицит может нарушать этот процесс и часто встречается у людей с диабетом 2 типа [102, 103, 104, 93, 105, 106, 107].
Ограниченные исследования показывают, что добавки с витамином D могут снизить риск развития диабета 2 типа, но имеющихся доказательств мало [92, 93, 94, 95].
Кроме того, в нескольких исследованиях была обнаружена связь между низким уровнем витамина D и ожирением. Ограниченные исследования предполагают, что более высокие уровни в крови могут предотвратить ожирение и метаболический синдром [108, 109, 110, 111].
Витамин D поддерживает здоровую выработку инсулина и контроль сахара. Дефицит был связан с диабетом 2 типа и ожирением, хотя необходимы дополнительные исследования.
Репродуктивное здоровье
Дефицит витамина D во время беременности может нанести вред как матери, так и ребенку. Это может привести к потере костной массы и остеомаляции у матери. У новорожденных это может вызвать нарушение роста, формирование костей и эмали [112, 113, 114, 115, 116].
Рекомендуемая суточная доза витамина D для детей старше 1 года и взрослых до 70 лет составляет 600 МЕ. Рекомендуемое потребление остается одинаковым для беременных и кормящих женщин. Новорожденным и младенцам требуется не менее 400 МЕ/сут до 12 месяцев [1].
Большинство экспертов считают дозы витамина D до 4000 ЕД/день безопасными во время беременности. Однако отсутствуют доказательства того, что добавки могут предотвратить осложнения беременности, такие как преждевременные роды и преэклампсия [117].
Эксперты пришли к выводу, что необходимо завершить текущие рандомизированные клинические испытания, чтобы определить, следует ли беременным женщинам регулярно рекомендовать добавки витамина D (помимо тех, которые содержатся в витаминах для беременных) [117].
Витамин D также может поддерживать репродуктивное здоровье и фертильность мужчин. Ограниченные исследования показывают, что витамин D может улучшать подвижность сперматозоидов, но доказательства неубедительны [118, 119, 7, 120, 121, 122].
Данные о влиянии витамина D на фертильность у женщин немногочисленны. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что он может помочь женщинам с СПКЯ, который влияет на овуляцию и фертильность. Необходимы широкомасштабные клинические исследования (123, 124, 125, 126, 127).
В рекомендуемых дозах витамин D поддерживает фертильность и способствует здоровой беременности. Он также обеспечивает детей, находящихся на грудном вскармливании, витамином D для развития костей.
Здоровье волос и кожи
Витамин D помогает уменьшить воспаление в организме. Поддержание здорового уровня может поддерживать здоровье кожи и волос.
Некоторые ученые считают, что люди с проблемами кожи, такими как экзема, псориаз и выпадение волос, должны находиться под наблюдением, чтобы убедиться, что у них нет дефицита витамина D. Для поддержки этой практики необходимы дополнительные доказательства [128].
Согласно ограниченным исследованиям, витамин D обещает:
Экзема [129, 130]
Акне [131]
Заживление ран [131]
Аутоиммунное выпадение волос [132, 133, 134]
Тем не менее, отсутствуют веские доказательства в поддержку добавок витамина D в большинстве случаев.
Дефицит витамина D, дозировка и добавки
Как поддерживать нормальный уровень
Уровень витамина D можно повысить и поддерживать с помощью:
Регулярное получение естественного солнечного света
Употребление продуктов с высоким содержанием витамина D
Дополнение
Большая часть витамина D3 у человека образуется в результате синтеза в коже.
Очень немногие продукты в природе содержат витамин D. Основными источниками пищи являются жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины), жир печени трески, говяжья печень, яичные желтки, сыр и грибы (шиитаке, портабелла) [135].
Распространенность дефицита
По некоторым оценкам, дефицит витамина D довольно распространен в Соединенных Штатах. Он определяется как уровень 25(OH)D в крови 20 нг/мл или ниже. Многие факторы могут способствовать дефициту витамина D. Некоторые из них включают недостаточное пребывание на солнце, расстройства кишечника, заболевания печени и почек, строгие веганские диеты, ожирение и прием некоторых лекарств [136, 137, 138].
Дефицит витамина D может вызвать усталость, боли в спине и костях, проблемы с настроением и мышечную слабость. Не все люди с дефицитом испытывают симптомы [139, 140, 141].
Людям, которые не получают достаточного количества витамина D через солнечный свет или пищевые источники, могут потребоваться добавки с витамином D.
Типы добавок
Существуют две формы витамина D: витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 (эргокальциферол) в основном производится человеком и обычно добавляется в пищу. Витамин D3 (холекальциферол) синтезируется в коже и содержится в продуктах животного происхождения [142].
Витамин D3 примерно на 87% более эффективен в повышении и поддержании уровня витамина D в организме, чем витамин D2. Эту форму следует использовать для дополнения и обогащения [143, 144, 145].
Так как витамин D жирорастворим и лучше усваивается при приеме с жирами. Желчные соли помогают усваивать витамин D в кишечнике. Расстройства кишечника, блокировка оттока желчи и препараты, связывающие желчь, снижают всасывание витамина D [146, 147, 148].
Дозировка
Рекомендуемые дозы витамина D [149]:
Детям до 12 месяцев: 400 МЕ.
Для детей и взрослых в возрасте от 1 до 70 лет: 600 МЕ (включая кормящих грудью и беременных женщин)
Для людей старше 70 лет: 800 МЕ
Стремитесь регулярно получать витамин D от пребывания на солнце и пищи, чтобы избежать дефицита. Взрослые до 70 лет должны получать 600 МЕ в день.
Важно знать
Витамин D является важным жирорастворимым витамином, вырабатываемым кожей под воздействием прямых солнечных лучей. Некоторые продукты также содержат небольшое количество витамина D. Большинству взрослых следует стремиться получать 600 МЕ/день.
Витамин D играет важную роль в организме. Он помогает укрепить кости, сбалансировать иммунную систему, уменьшить воспаление, предотвратить инфекции и поддерживать общее хорошее здоровье.
Кроме того, исследуется его способность способствовать спокойному сну и эмоциональному равновесию, а также является ключевым пренатальным витамином.
Исследования связывают различные проблемы со здоровьем с дефицитом витамина D. Тем не менее, убедительных доказательств в поддержку добавок в большинстве случаев не хватает.
Некоторые эксперты говорят, что это может быть связано с тем, что дефицит витамина D является результатом недостаточного пребывания на солнце, что имеет много других негативных последствий для здоровья, помимо низкого уровня витамина D в крови.
Тем не менее, людям с дефицитом или риску дефицита может потребоваться добавка для поддержания здоровья костей, особенно пожилым людям с более высокими ежедневными потребностями, плохой абсорбцией и сниженной выработкой витамина D в коже.
