Современные западные диеты крайне бедны противовоспалительными жирами Омега-3, которые способствуют сердечным заболеваниям, раку и другим хроническим заболеваниям. Рыбий жир является отличным источником Омега-3, которые могут уменьшить воспаление и защитить сердце, мозг, кости и многое другое. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах, дозировке и безопасности пищевых добавок с рыбьим жиром.
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир является отличным источником противовоспалительных полезных жиров Омега-3. Он содержит две омега-3 жирные кислоты, известные как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Наш организм может производить их из незаменимой жирной кислоты, АЛК, но эффективность этого преобразования сомнительна [ 1 , 2 ].
Идеальное соотношение Омега-3/Омега-6 в организме составляет 1:1 – 1:3, что связано с более низким содержанием липидов, более здоровыми кровеносными сосудами и сниженным риском хронических заболеваний [ 3 ].
DHA имеет высокую концентрацию в головном мозге, сетчатке глаза, яичках и сперме .
Сторонники:
- Необходим для здоровья мозга и сердца
- Снижает уровень триглицеридов в крови
- Мощный противовоспалительный эффект
- Поддерживает психическое здоровье
- Улучшает здоровье и внешний вид кожи
- Защищает кости и суставы
- Поддерживает беременность и развитие плода
Противовоспалительные эффекты
Пищевые омега-3 жирные кислоты обладают мощным противовоспалительным действием и могут быть полезны при ряде воспалительных состояний [ 4 ].
В одном исследовании мужчины, которые принимали добавки ДГК в течение 6-12 недель, снизили концентрацию нескольких воспалительных маркеров в крови примерно на 20% [ 5 ].
В исследовании 174 пациентов с болезнью Альцгеймера рыбий жир с более высоким содержанием ЭПК, чем ДГК, снижал воспалительные цитокины, такие как ИЛ-6 и ИЛ-1β , связанные с нейродегенеративными и аутоиммунными заболеваниями [ 6 ].
EPA и DHA производят молекулы, известные как «резольвины», которые названы в честь их способности «устранять» воспаление. DHA также производит молекулы NPD1, обладающие противовоспалительными свойствами в головном мозге [ 7 , 8 ].
Исследования показывают, что пищевые добавки с рыбьим жиром снижают активность хронических воспалительных и аутоиммунных заболеваний, включая ревматоидный артрит, болезнь Крона, язвенный колит , псориаз, красную волчанку, рассеянный склероз и другие [ 9 , 10 ].
Польза для здоровья
Действует:
1) Высокий уровень триглицеридов
И EPA, и DHA обладают способностью снижать уровень триглицеридов, наиболее эффективно после нескольких недель приема добавок. Уровни снижения варьируются от 15% до 50%, и их эффект подтвержден множеством хорошо спланированных клинических испытаний [ 11 , 12 , 13 , 14 ].
Многие из этих исследований также показали их способность повышать уровень холестерина ЛПВП , но результаты были менее последовательными.
Основываясь на этих результатах, FDA одобрило рецептурные препараты на основе омега-3 для лечения высокого уровня триглицеридов (гипертриглицеридемия): Lovaza (ранее Omacor), Omtryg, Vascepa и Epanova [ 15 ].
Важно отметить, что вышеуказанные составы имеют гораздо более высокое содержание EPA/DHA, чем добавки с рыбьим жиром, и они содержат определенные формы (сложные эфиры) этих жирных кислот. В отличие от пищевых добавок, они проходят строгий контроль качества со стороны FDA [ 15 , 16 ].
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно принимать 4 г омега-3 по рецепту для оптимального воздействия на уровень триглицеридов в крови. Эти количества трудно получить из большинства коммерчески доступных добавок [ 17 ].
Более того, продукты, содержащие ДГК, могут повышать уровень холестерина ЛПНП, что не является проблемой для некоторых рецептурных омега-3, содержащих чистую ЭПК [ 18 , 16 ].
2) Высокое кровяное давление
Согласно всестороннему метаанализу 70 клинических испытаний, прием омега-3 из рыбьего жира (EPA + DHA) значительно снижает как систолическое (на 2,5–5,5 мм рт. ст.), так и диастолическое (на 1,5–3,5 мм рт. ст.) артериальное давление. Эффекты более выражены у людей с умеренной нелеченой гипертонией [ 19 ].
3) Депрессия
И 1 г, и 2 г этил-ЭПК помогли облегчить симптомы депрессии у 75 пациентов с биполярным расстройством [ 20 ].
В исследовании 60 пациентов с депрессией ЭПК была так же эффективна в уменьшении симптомов, как и антидепрессант флуоксетин [ 21 ].
Многочисленные клинические обзоры и метаанализы выявили благотворное влияние добавок рыбьего жира/омега-3 на симптомы депрессии. По правде говоря, наблюдаемые преимущества были незначительными, и исследователи подчеркивали низкое качество имеющихся доказательств [ 22 , 23 , 24 ].
4) Агрессия
DHA значительно снизила агрессию из-за умственного стресса в исследовании 41 студента. Та же группа авторов не смогла подтвердить это преимущество в нестрессовых ситуациях [ 25 , 26 ].
В 6-месячном исследовании с участием 200 школьников в возрасте 8-16 лет добавки омега-3 вызвали значительное снижение нескольких показателей агрессии [ 27 ].
5) Ревматоидный артрит
Резолвины, обнаруженные в EPA и DHA, по-видимому, предотвращают вызывание боли некоторыми воспалительными цитокинами, такими как TNF-α [ 28 ].
Метаанализ 17 исследований показал, что дополнительный прием рыбьего жира уменьшает воспалительную боль в суставах при ревматоидном артрите и других воспалительных состояниях [ 29 ].
Омега-3 так же эффективны, как ибупрофен, в уменьшении боли, вызванной артритом, согласно исследованию 250 пациентов [ 30 ].
В одном клиническом обзоре подчеркнуты многообещающие преимущества рыбьего жира для пациентов с ревматоидным артритом и предложены дальнейшие хорошо спланированные испытания, чтобы полностью раскрыть его потенциал [ 31 ].
6) Защита кожи
Согласно предварительным исследованиям, высокое потребление жиров омега-3 связано с более низким уровнем заболеваемости раком кожи. Омега-3 могут защищать кожу, предотвращая временное подавление иммунной системы, вызванное солнечным светом [ 32, 33 ].
У 42 добровольцев добавка EPA предотвратила повреждение кожи ультрафиолетом, наблюдаемое при раке кожи [ 34 ].
Рыбий жир уменьшает воспаление кожи, вызванное ультрафиолетовым излучением, в другом небольшом исследовании [ 35 ].
7) Болезненные периоды
В трех исследованиях с участием 380 участников рыбий жир, отдельно или в сочетании с витамином B1 или витамином E , уменьшал боль, использование НПВП и качество жизни у девочек-подростков и женщин с болезненными менструациями (дисменорея) [ 36 , 37 , 38 ].
8) Психоз
В исследовании 81 молодого пациента с легким психозом прием низких доз омега-3 (1,2 г/день) значительно снижал частоту психотических расстройств [ 39 ].
Дальнейшие испытания должны изучить эту потенциальную пользу омега-3/рыбий жир.
9) Остеопороз
Обсервационные исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 и более низкое потребление омега-6 жирных кислот коррелирует с улучшением минеральной плотности костей (МПКТ) у пожилых людей [ 40 , 41 ].
В небольшом исследовании с участием 65 пожилых женщин комбинация ЭПК, ГЛК и кальция значительно увеличивала МПК [ 42 ].
Однако обзор 10 исследований показал, что влияние омега-3 на здоровье костей слабое и, вероятно, связано с одновременным приемом кальция и других добавок [ 43 ].
10) Кахексия
Прием мегадоз (7,5-8,1 г в день) рыбьего жира немного замедлил потерю веса у 67 пациентов с кахексией, связанной с раком (сильная слабость и истощение) [ 44 , 45 ].
Более низкие дозы (3 грамма в день), по-видимому, не оказывают положительного эффекта [ 46 ].
11) СДВГ
Согласно метаанализу 10 исследований с участием 699 детей, добавки омега-3 показали « небольшой, но значительный эффект в улучшении симптомов СДВГ ». Добавки с более высоким содержанием EPA кажутся более эффективными [ 47 ].
Тем не менее, в обзоре, опубликованном в 2019 году, преимущества рыбьего жира при СДВГ оценивались как незначительные [ 48 ].
Необходимы дальнейшие исследования для оценки эффективности омега-3 жирных кислот при симптомах СДВГ и определения оптимальной дозировки и состава.
Нет достоверных клинических данных, подтверждающих использование рыбьего жира при каких-либо состояниях, описанных в этом разделе. Ниже приводится сводка современных исследований на животных, клеточных исследований или клинических испытаний низкого качества, которые должны побудить к дальнейшим исследованиям. Тем не менее, вы не должны интерпретировать их как поддерживающие какую-либо пользу для здоровья.
12) Инсульт
Рыбий жир улучшил приток крови к мозгу у 22 здоровых людей [ 49 ].
Согласно обсервационным исследованиям, повышенное потребление рыбы и рыбьего жира с пищей связано с более низкой частотой инсультов. Данные клинических испытаний менее убедительны; они указывают на умеренное положительное влияние на тромботический (свертывание крови), но не на геморрагический (кровоточащий) инсульт [ 50 , 51 ].
Защита мозга, вероятно, связана с жирами омега-3, особенно с ДГК, которые борются с воспалением и защищают кровеносные сосуды от образования тромбов [ 52 ].
У 66 пациентов с ревматоидным артритом высокие дозы рыбьего жира снижали активность заболевания и уменьшали болезненность суставов даже после прекращения лечения НПВП (диклофенак) [ 53 ].
13) Здоровье сердца
ЭПК и ДГК из рыбьего жира эффективно снижают высокий уровень триглицеридов, фактор риска различных сердечно-сосудистых заболеваний [ 11 , 12 , 13 ].
Нормализация связана с защитой сердечно-сосудистой системы [ 54 ].
Исследования показывают, что более высокое потребление ДГК+ЭПК улучшает соотношение омега-6/омега-3, что связано с улучшением здоровья сердца. Соотношение 4:1 и ниже связано со значительным снижением частоты сердечных заболеваний и различных воспалительных состояний [ 54 , 55 ].
Ученые предупреждают, что мы эволюционировали с соотношением почти 1:1, и это соотношение в современной западной диете может достигать 16:1 [ 54 ].
Согласно более старому обзору клинических данных, добавки с рыбьим жиром связаны со значительным снижением смертности от сердечных заболеваний [ 56 ].
Тем не менее, недавний всесторонний обзор базы данных Кокрейн — 79 испытаний с общим числом участников более 112 000 — не выявил значительных преимуществ добавок омега-3/рыбий жир при сердечных заболеваниях и связанной с ними смертности [ 57 ].
Исследование, опубликованное в этом году, включало 25 871 участника и пришло к такому же выводу [ 58 ].
14) Потеря веса
Противовоспалительное действие рыбьего жира может косвенно способствовать метаболизму жиров у людей с сильным воспалением или метаболическим синдромом [ 59 ].
Это может увеличить секрецию адипонектина , который отвечает за расщепление жиров [ 60 ].
В большом метаанализе 21 клинического исследования рыбий жир в сочетании с изменением образа жизни значительно снижал соотношение отходов и бедер (WHR) , но не улучшал потерю веса [ 61 ].
Имеющиеся данные не могут рекомендовать рыбий жир в качестве дополнительного средства для снижения веса. Тем не менее, люди с ожирением могут извлечь выгоду из его способности уменьшать брюшной жир, который является сильным фактором риска сердечных заболеваний [ 62 ].
15) Фертильность и развитие плода
Данные свидетельствуют о том, что рыбий жир может способствовать замедлению репродуктивного старения и увеличению продолжительности репродуктивной жизни. Высокие дозы добавок с рыбьим жиром улучшили показатели женской репродуктивной жизни 12 у женщин с нормальным весом, но не оказали положительного влияния на женщин с ожирением [ 63 , 64 ].
Плод беременной женщины требует EPA и DHA для правильного развития. DHA играет важную роль в развитии нервной системы плода. Плод зависит от матери в обеспечении ДГК либо через добавки, либо через диету [ 65 , 66 ].
Грудное молоко является важным источником DHA. Более высокая концентрация ДГК в грудном молоке связана с диетой матери и добавками [ 67 ].
Имеются ограниченные доказательства того, что рыбий жир может снизить риск преждевременных родов [ 68 ].
Однако клинические испытания, в которых изучалось влияние добавок рыбьего жира на развитие и познание младенцев, были менее убедительными. В двух испытаниях с участием 250 беременных женщин рыбий жир вызывал лишь незначительное улучшениепознавательной способности и координации у младенцев [ 69 , 70 ].
Второе исследование наблюдало за младенцами в течение 12 лет и не выявило долгосрочных когнитивных преимуществ от приема материнского рыбьего жира [ 71 ].
16) Болезнь почек
Добавка омега-3 улучшила функцию почек при диабете 97 [ 72 ].
Однако в другом исследовании с участием 36 пациентов с диабетической нефропатией (заболеванием почек) он не оказал положительного действия. Чтобы сделать вывод, необходимы дополнительные исследования [ 73 ].
17) Воспалительные заболевания кишечника
Противовоспалительные эффекты омега-3 жиров могут помочь в лечении воспалительных заболеваний кишечника ( ВЗК ) и других желудочно-кишечных заболеваний, вызывающих воспаление, но имеющиеся доказательства недостаточны [ 74 ].
В одном исследовании 4,2 грамма рыбьего жира в день в течение 8 месяцев уменьшали симптомы активного язвенного колита легкой и средней степени тяжести [ 75 ].
Тем не менее, обзор трех клинических испытаний и 138 пациентов с язвенным колитом не обнаружил значительных преимуществ добавок рыбьего жира . Авторы предложили провести дальнейшие испытания с улучшенным составом рыбьего жира (капсулы с энтеросолюбильным покрытием) [ 76 ].
18) Спортивное выступление
Рыбий жир снижал частоту сердечных сокращений и потребность в кислороде во время упражнений, не влияя на производительность в исследовании 16 хорошо тренированных велосипедистов [ 77 ].
У 40 молодых борцов рыбий жир (1 грамм в день в течение 12 недель) улучшал функцию легких по сравнению с плацебо [ 78 ].
В исследовании на крысах рыбий жир снижал потребление кислорода мышцами, что повышало устойчивость к мышечной усталости [ 79 ].
С другой стороны, добавки с рыбьим жиром улучшали работу сердца, но не улучшали работоспособность или восстановление у 25 футболистов [ 80 ].
19) Профилактика рака
Данные о роли рыбьего жира в профилактике рака противоречивы.
Согласно различным обсервационным исследованиям, повышенное потребление дополнительного или диетического рыбьего жира, а также более высокие уровни омега-3 в крови связаны с более низким риском развития нескольких видов рака, включая рак кожи, ротовой полости, предстательной железы, колоректальный рак, рак яичников и рак молочной железы [ 33 ]. , 81 , 82 , 83 , 84 ].
С другой стороны, некоторые обсервационные исследования и одно крупное клиническое испытание (25 871 участник) не смогли подтвердить эту связь [ 85 , 86 , 87 ].
Хорошо спроектированный должен исследовать это дальше и определить факторы, способствующие неоднозначным результатам. На данный момент недостаточно доказательств, чтобы предложить рыбий жир для профилактики рака.
20) Мигрень
Недавний метаанализ 10 клинических испытаний обобщил имеющиеся исследования по рыбьему жиру/омега-3 и мигренозным головным болям. Согласно результатам, добавки могут не снижать частоту и тяжесть приступов, но могут значительно уменьшить их продолжительность (3,4 часа) [ 88 ].
21) Болезнь Альцгеймера
Предварительные исследования показали, что высокое потребление ДГК было связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера [ 89 ].
В двух исследованиях с участием 1600 пожилых участников увеличение потребления рыбьего жира и диетической рыбы было связано с более низкими показателями болезни Альцгеймера [ 90 ].
Доклинические исследования показывают, что ДГК улучшает память и может замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера у мышей [ 91 ].
Однако в метаанализе трех клинических испытаний и 630 пациентов с болезнью Альцгеймера добавление омега-3 не улучшило когнитивную функцию [ 92 ].
22) Эпилепсия (припадки)
У 57 пациентов с хронической эпилепсией прием омега-3 (1 г ЭПК + 0,7 г ДГК) значительно снижал частоту приступов в течение первых 6 недель, но эффект не был устойчивым [ 93 ].
В недавнем исследовании с участием 24 пациентов с лекарственно-устойчивой эпилепсией низкие дозы рыбьего жира (3 капсулы в день, 1080 мг ЭПК+ДГК) снижали частоту приступов на 33,6%. Необходимы дальнейшие исследования [ 94 ].
23) Псориаз
Дополнительные омега-3 жирные кислоты улучшили местное лечение у 30 пациентов с псориазом, улучшив кожную сыпь, шелушение, покраснение и другие симптомы [ 95 ].
В двух исследованиях с участием 103 пациентов инъекции омега-3 быстро и значительно улучшали здоровье кожи и симптомы псориаза [ 96 , 97 ].
Тем не менее, пероральный рыбий жир не лучше, чем кукурузное или оливковое масло, уменьшал симптомы псориаза в двух клинических испытаниях с участием более 150 пациентов [ 98 , 99 ].
24) Нерегулярное сердцебиение
В большом мета-анализе 51 исследования (3000 участников) добавки омега-3 «мягко, но значительно снижали частоту сердечных сокращений». ДГК кажется более эффективной, чем ЭПК [ 100 ].
С другой стороны, в двух крупных исследованиях не удалось показать пользу рыбьего жира при различных типах нерегулярного сердцебиения у пациентов со вставленными устройствами (имплантируемыми дефибрилляторами) [ 101 , 102 ].
Необходимы дополнительные исследования, чтобы пролить свет на противоречивое влияние рыбьего жира на нерегулярное сердцебиение.
Возможно неэффективно: Когнитивные функции
Жиры Омега-3 необходимы для функций и развития мозга. Более высокие уровни ДГК коррелируют с улучшенной беглостью речи у пожилых людей и более высокими показателями у взрослых среднего возраста [ 103 , 104 ].
Добавки рыбьего жира и ДГК улучшали когнитивную функцию в двух небольших клинических испытаниях с участием молодых людей [ 105 , 106 ].
Тем не менее, обзор базы данных Cochrane проанализировал три крупных хорошо спланированных клинических испытания с участием более 3500 пожилых людей. Авторы не обнаружили значительного влияния на снижение когнитивных функций у здоровых пожилых людей [ 107 ].
К такому же выводу пришли два недавних исследования более 700 пожилых людей [ 108 , 109 ].
Другой
Согласно предварительным клиническим данным, добавки с рыбьим жиром могут не помочь при:
- Атеросклероз [ 110 , 111 ]
- Атопический дерматит (экзема) [ 112 ]
- Мерцательная аритмия (нерегулярное сердцебиение) [ 113 ]
- Инфекция Helicobacter pylori [ 114 ]
- Симптомы менопаузы [ 115 ]
- Преэклампсия (высокое кровяное давление во время беременности) [ 116 ]
Скорее всего неэффективно:
Диабет
Добавка рыбьего жира может снизить уровень триглицеридов у пациентов с диабетом, но многочисленные клинические испытания показали, что она неэффективна для улучшения маркеров контроля уровня сахара в крови [ 117 , 118 , 119 , 120 ].
Побочные эффекты рыбьего жира и меры предосторожности
При приеме в умеренных количествах (до 3 г в день) добавки с рыбьим жиром безопасны для населения в целом. Вероятно, они также безопасны для беременных женщин и детей, если их использовать в дозах, рекомендованных врачом [ 121 ].
FDA пометило диетический рыбий жир как GRAS (обычно признанный безопасным) [ 122 ].
Возможные побочные эффекты легкие и включают [ 121 ]:
- «Рыбная отрыжка»
- Неприятный запах изо рта
- Изжога
- Тошнота
- Диарея
Большое количество рыбьего жира из пищевых источников, возможно , небезопасно из-за риска загрязнения токсинами окружающей среды и тяжелыми металлами. Беременные женщины могут быть особенно чувствительны к этому [ 123 ].
Выбирая продукт с рыбьим жиром, обязательно выбирайте проверенный бренд, который очищает масло и проверяет его на наличие загрязнений. В отличие от пищевых добавок, рецептурный рыбий жир/омега-3 проходит строгий контроль качества и безопасности.
Высокие дозы ДГК могут повышать уровень холестерина ЛПНП. Люди с высоким уровнем холестерина могут захотеть выбрать препараты, содержащие только ЭПК [ 18 , 16 ].
Лекарственные взаимодействия
Взаимодействие добавок с лекарствами может быть опасным, а в редких случаях даже опасным для жизни. Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом добавок и сообщайте ему обо всех препаратах и добавках, которые вы принимаете или рассматриваете.
Препараты для снижения веса (Орлистат) и оральные контрацептивы могут препятствовать всасыванию и снижать эффективность рыбьего жира [ 124 , 121 ].
С другой стороны, рыбий жир может усиливать действие разжижителей крови и препаратов от высокого кровяного давления [ 125 , 19 ].
Необходимы осторожность и строгий врачебный контроль при сочетании рыбьего жира с вышеперечисленными группами препаратов.
Добавка рыбьего жира
Дозировка
Указанные ниже дозы могут не относиться к вам лично. Если ваш врач предлагает использовать рыбий жир, поработайте с ним, чтобы найти оптимальную дозировку в соответствии с вашим состоянием здоровья и другими факторами.
Рекомендуемая суточная доза добавок рыбьего жира составляет 1000-3000 мг , в зависимости от состояния. Взрослые должны получать не менее двух порций жирной рыбы в неделю , что эквивалентно примерно 500 мг жиров омега-3. Максимальные результаты достигаются примерно через три недели приема добавок [ 126 ].
Некоторые люди лучше реагируют на высокие дозы рыбьего жира. Для максимального воздействия на уровень триглицеридов может потребоваться прием 4 г рецептурных омега-3 в день [ 17 ].
