Жиры в значительной степени неправильно понимаются и избегаются во многих диетах. Тем не менее, лецитин — это натуральный полезный жир, который может иметь множество преимуществ для здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты содержат лецитин и как он влияет на организм человека.
Что такое лецитин?
Лецитин — это природный жир, содержащийся во многих растительных и животных источниках [ 1 , 2 ].
Лецитин — это термин, обозначающий группу жирных веществ с желтым пигментом. Лецитины обычно содержат группы фосфолипидов, которые являются ключевыми структурными и функциональными компонентами клеточных мембран у всех животных и растений [ 3 ].
Лецитин сохраняет и стабилизирует жир во многих пищевых продуктах. Они также придают текстуру многим продуктам и увеличивают срок их хранения. Лецитин обладает способностью связывать источники воды и жира, что делает его обычной добавкой ко многим десертам, шоколаду, заправкам для салатов, мясным продуктам и растительным маслам [ 4 , 5 , 6 ].
Популярные лецитины включают соевый лецитин и лецитин подсолнечника.
Соевый лецитин
Соевый лецитин получают из соевых бобов. Он состоит из свободных жирных кислот и небольшого количества белков и углеводов. Основным компонентом соевого лецитина является фосфатидилхолин , который составляет от 20% до 80% от общего количества жира [ 7 ].
Активные компоненты лецитина включают [ 8 ]:
- глицерофосфат
- олеат натрия
- холин
- фосфатидилинозитол
Фосфатидилхолин, основной жир, содержащийся в лецитине, является источником холина , важного питательного вещества, которое имеет решающее значение для 4 основных целей в организме человека [ 9 ]:
- Структура клеточной мембраны и передача сигналов
- Синтез важного нейротрансмиттера ацетилхолина, необходимого для работы мозга и мышц [ 10 ]
- Помогает процессу, контролирующему активацию и блокировку генов (использует метильные группы для маркировки ДНК)
- Транспортировка жира и поддержание баланса жиров, циркулирующих в кровотоке
Холин также очень важен для расщепления гомоцистеина [ 10 ].
Лецитин — это жирное соединение, богатое холином, которое можно найти во многих растительных и животных источниках. Наиболее распространенной формой, используемой в производстве продуктов питания, является соевый лецитин.
Фосфатидилхолин и путь холина
Механизм действия лецитина
Лецитин содержит жирные кислоты, которые могут активировать рецепторы, регулирующие гены (рецепторы, активируемые пролифератором пероксисом). После активации эти рецепторы играют важную роль в энергетическом балансе и метаболической функции [ 11 , 12 ].
Рецепторы, активируемые пролифератором пероксисом, существуют во многих типах тканей, таких как сердце, печень, мышцы, жир и кишечник. Эти ткани полагаются на активацию рецепторов для продвижения жирных кислот, кетоновых тел и метаболизма глюкозы . Кетоновые тела используются организмом как источник энергии [ 13 , 14 ].
Натуральные источники лецитина
Лецитин является распространенной пищевой добавкой, но также встречается во многих природных источниках.
Некоторые вегетарианские источники включают [ 15 , 16 , 17 ]:
Молоко
Йогурт
Сыр
Яичный желток)
брюссельская капуста
Брокколи
Бобовые
соевые бобы
Растительное масло
Цветная капуста
Орехи
Большинство источников животного происхождения обычно обеспечивают больший источник лецитина и холина. Некоторые из лучших источников животного происхождения включают [ 15 , 16 , 17 ]:
Рыба
Куриная печенка
Куриная почка
Свинина
Говяжья печень
Потенциальная польза лецитина для здоровья
Правила устанавливают производственные стандарты для добавок лецитина, но не гарантируют их безопасность или эффективность. Поговорите со своим врачом, прежде чем использовать добавки с лецитином, и обсудите более изученные альтернативы для достижения ваших целей.
Недостаточно доказательств для
Лецитин является частой пищевой добавкой, но добавки не были одобрены FDA для медицинского использования из-за отсутствия серьезных клинических исследований. На самом деле, несмотря на относительно большое количество исследований, эффективность лецитина в медицинских целях не доказана. Потенциальные выгоды, которые мы обсуждаем в этом разделе, в лучшем случае следует считать спекулятивными; необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть любой из них.
1) Холестерин
Хронический высокий уровень холестерина приводит ко многим сердечным осложнениям, таким как сердечные приступы.
В одном исследовании 30 пациентов с высоким уровнем холестерина принимали 500 мг соевого лецитина ежедневно в течение 2 месяцев. Через 2 месяца общий уровень холестерина и уровень плохого холестерина ( ЛПНП ) снизились на 42% и 56% соответственно [ 18 ].
Соевый лецитин увеличивал выработку печенью хорошего ( ЛПВП ) холестерина в 4-недельном исследовании с участием 65 пациентов. Хороший холестерин помогает удалять другие формы холестерина из организма, а более высокие уровни защищают от сердечного приступа и инсульта [ 19 ].
Необходимы более масштабные и надежные клинические испытания, чтобы выяснить, действительно ли лецитин может снизить уровень холестерина.
В ограниченных клинических исследованиях добавки с лецитином снижали общий холестерин и холестерин ЛПНП и повышали уровень холестерина ЛПВП.
2) Психическое заболевание
Лецитин содержит фосфолипид под названием фосфатидилинозитол, природное соединение, которое может быть эффективным против панического расстройства [ 20 ].
В исследовании 6 пациентов с манией у 5 из них улучшилось психическое здоровье при употреблении чистого лецитина [ 21 ].
Мета-анализ лецитина показал, что его стоит исследовать в качестве дополнительной терапии биполярного расстройства [ 22 ].
Опять же, для подтверждения или опровержения этих преимуществ потребуются более масштабные и более мощные испытания на людях. В настоящее время недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать лецитин для улучшения психического здоровья; поговорите со своим врачом о более изученных стратегиях, за которыми стоят дополнительные исследования.
Добавки лецитина были связаны с улучшением психического здоровья в пилотном исследовании, но этот результат еще предстоит изучить в более крупных исследованиях.
3) Здоровье печени
Холестатическая болезнь печени — это замедление оттока желчи из-за повреждения или воспаления желчных протоков. У мышей наблюдалось меньшее повреждение печени на диете с добавлением соевого лецитина [ 23 ].
Люди с дефицитом холина более подвержены повреждению печени и печеночной недостаточности. Холин в лецитине сначала расщепляется в печени, где он помогает поглощать жиры [ 24 ].
Влияние лецитина на печень человека еще не изучено; исследования этой потенциальной пользы до сих пор ограничивались животными.
4) Реакция на стресс
Лецитин может повысить устойчивость организма к стрессу. В исследовании приняли участие 80 мужчин и женщин, разделенных на 4 группы по 20 человек. Перед стресс-тестом участникам давали 400, 600 или 800 мг соевого лецитина плюс фосфатидилсерин (еще один фосфолипид, обычно присутствующий в лецитине) или плацебо в течение 3 недель [ 25 ].
Интересно, что только группа 400 мг показала снижение стрессовой реакции на стресс-тест по сравнению с плацебо [ 25 ].
Эти результаты необходимо будет повторить в более крупных и надежных испытаниях на людях.
5) колит
Производное лецитина фосфатидилхолин составляет более 70% от общего количества жиров, обнаруженных в слизистом слое, покрывающем внутреннюю поверхность кишечника. Этот слой служит защитным барьером, помогающим защитить пищеварительный тракт от бактерий [ 26 ].
Колит — это хроническое воспалительное заболевание кишечника, которое поражает внутреннюю оболочку толстой кишки с воспалением. При колите наблюдается значительное снижение содержания фосфатидилхолина в защитном слизистом барьере, что позволяет бактериям легко вызывать воспаление [ 26 ].
Добавка фосфатидилхолина в исследовании 60 пациентов с колитом смогла восстановить слизистый барьер и уменьшить воспаление , вызванное колитом [ 27 ].
Добавки лецитина уменьшали воспаление в исследовании пациентов с колитом. Все еще необходимы более масштабные и надежные испытания на людях.
Исследования на животных и клетках (отсутствие доказательств)
Нет клинических данных, подтверждающих использование лецитина при каких-либо состояниях, перечисленных в этом разделе. Ниже приводится краткое изложение существующих исследований на животных и клетках, которые должны служить ориентиром для дальнейших исследований. Тем не менее, исследования, перечисленные ниже, не следует интерпретировать как подтверждающие какую-либо пользу для здоровья.
6) Иммунитет
В одном исследовании у крыс с диабетом, получавших ежедневную добавку соевого лецитина, активность лейкоцитов увеличилась на 29% [ 28 ].
Между тем, у крыс без диабета общее количество лейкоцитов (Т- и В-клеток) увеличилось на 92% [ 28 ].
Это потенциальное преимущество было изучено только на животных ; потребуются испытания на людях, чтобы подтвердить и повторить это.
7) Травма желчных солей
Печень вырабатывает желчь. Желчный пузырь хранит его для переваривания диетических жиров, таких как холестерин. Когда уровень желчи слишком высок, соли желчных кислот могут повредить клетки, переваривая их жировую клеточную мембрану. Лецитин может связываться и снижать уровень желчных солей, защищая клетки от повреждений [ 29 , 30 ].
Это преимущество является спекулятивным и еще не исследовано в испытаниях на людях.
8) Поглощение лекарств и добавок
Улучшение всасывания лекарств является спорной областью исследований.
Некоторые лекарства и добавки могут иметь улучшенный эффект , если организм впитает больше. Однако некоторые из них могут стать токсичными , если организм не может правильно распределить, расщепить и вывести лекарство в больших количествах [ 31 ].
Лецитин помогает транспортировать жирорастворимые лекарства и питательные вещества через нерастворимые в жирах клеточные мембраны. Например, такие добавки, как куркумин , Boswellia serrata , зеленый чай, силимарин и экстракт виноградных косточек , показали улучшенную абсорбцию при доставке с лецитином [ 32 , 33 ].
Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать лецитин, чтобы избежать неожиданных взаимодействий с лекарствами или добавками, которые вы уже принимаете.
Лецитин и здоровье мозга
Некоторые люди используют лецитин для улучшения здоровья мозга, но исследования по этому вопросу были неоднозначными, противоречивыми или отрицательными. Например, метаанализ показал, что добавки с лецитином не приносят значительной пользы людям с деменцией ; по мнению авторов, доказательств было недостаточно даже для того, чтобы рекомендовать более крупное исследование [ 34 ].
Люди, которые считают, что лецитин улучшает здоровье мозга, могут основывать свои убеждения на нескольких положительных исследованиях. В одном из таких исследований фосфатидилсерин (из соевого лецитина) в смеси с фосфатидной кислотой улучшал память, настроение и мыслительные способности в 3-месячном исследовании 72 пожилых пациентов. Эта же смесь также показала улучшение повседневных функций, настроения и общего состояния в другом 2-месячном исследовании 56 пациентов с болезнью Альцгеймера [ 35 ].
Однако в исследовании с участием 51 субъекта использование высоких доз лецитина не улучшало симптомы у пациентов с деменцией [ 36 ].
Лецитин был изучен на предмет потенциального использования для здоровья мозга. В конечном итоге, однако, было обнаружено, что лецитин, вероятно, неэффективен для этой цели.
Исследования рака
В другом исследовании исследователи сравнили 3101 предыдущий случай рака молочной железы с 3471 здоровым человеком. Использование добавок с лецитином было связано со снижением заболеваемости раком молочной железы [ 37 ].
Добавка лецитина также была тесно связана со снижением заболеваемости раком молочной железы у женщин в постменопаузе, но не у женщин в пременопаузе [ 37 ].
Эти результаты являются многообещающими, но потребуются дополнительные исследования, чтобы определить, может ли лецитин постоянно снижать риск рака молочной железы.
В настоящее время лецитин не играет клинической роли в профилактике или лечении рака, но он находится в стадии изучения из-за обратной связи с раком молочной железы.
Побочные эффекты и меры предосторожности
1) Аллергии
Поскольку соевый лецитин получают из соевого масла, он содержит соевые белки, которые могут вызывать аллергию на сою. Однако кровь пациентов, чувствительных к сое, не показала реакции на соевый лецитин. Соевый лецитин представляет низкий риск для людей с незначительной реактивностью на сою [ 38 ].
Лецитин содержит белки, связывающие иммуноглобулин Е ( IgE ) . Когда эти белки связываются с антителами иммунной системы , антитела вызывают аллергическую реакцию, которая может вызвать быстрое воспаление и дискомфорт пищеварения. Те, у кого аллергия на сою , должны быть осторожны даже с другими продуктами на основе лецитина [ 39 , 40 ].
2) Свертывание крови
15-дневное исследование с участием 60 пациентов показало, что ежедневная доза соевого лецитина увеличивала слипание клеток крови (адгезию тромбоцитов) в крови. Тромбоциты отвечают за герметизацию поврежденных кровеносных сосудов. Однако повышенная активность тромбоцитов связана с сердечными заболеваниями [ 41 , 42 ].
3) Бесплодие у мужчин
Соевые продукты, в том числе соевый лецитин, содержат растительный гормон фитоэстроген, который действует подобно человеческому гормону эстрогену [ 43 ].
Исследователи взяли беременных крыс с плодами мужского пола и добавили в их рацион фитоэстрогены. Позже в своем развитии самцы крыс имели более низкое количество сперматозоидов и гормональный дисбаланс [ 44 , 45 ].
4) Накопление жира
Лецитин способствовал выработке и хранению жира в клетках мышей. Клетки печени человека начали накапливать жир при введении лецитина [ 11 ].
У некоторых людей может быть аллергия на лецитин, а добавки также связаны со свертываемостью крови, повышением уровня эстрогенов и накоплением жира.
Беременность
После того, как беременные мыши получали диету с добавлением соевого лецитина, их потомство позже демонстрировало поведенческие и биологические дефекты , вызывая лень и нарушение равновесия [ 46 ].
Холин в лецитине также может быть незначительной причиной для беспокойства во время беременности. Когда холин достигает толстой кишки, кишечные бактерии и печень превращают его в оксид триметиламина ( ТМАО ). Высокий уровень оксида триметиламина может увеличить риск сердечных заболеваний [ 47 , 48 ].
Лекарственные взаимодействия
Было показано, что лецитин увеличивает адгезию тромбоцитов, что может снизить эффективность препаратов, разжижающих кровь, таких как аспирин. Аспирин разжижает кровь, уменьшая свертывающий эффект тромбоцитов в крови [ 41 ].
Дозы лецитина
Не существует установленной безопасной и эффективной дозировки для добавок лецитина. Наиболее распространенные дозы, используемые в исследованиях, составляют от 0,5 до 2 г/день [ 18 , 49 , 50 ].
Самая большая доза лецитина, использованная в исследовании, составляла от 20 до 25 г/день [ 36 ].
Важно знать о лецитине
Лецитин представляет собой жирное соединение, богатое холином и другими активными компонентами. Чаще всего его получают из сои, хотя многие растительные и животные жиры содержат лецитин.
Клинические исследования показывают, что добавки с лецитином могут играть определенную роль в снижении уровня холестерина, психического здоровья и здоровья печени.